自由式訓練方法大公開

【自由式訓練】打水+划手+換氣(入門/進階教學)

邱資翔 游泳教學 Leave a Comment

暑假到了
想必有很多人會想學游泳
本篇給想學自由式或初學的游泳教練參考
也歡迎大家來討論或指教!!!

自由式:打水+划手+換氣(分解動作訓練目的)

  1. 漂浮 : 練習浮力、全身放鬆
  2. 打水 : 自由式的基礎
  3. 划手 : 自由式前進的主要動力
  4. 換氣 : 鼻子吐氣嘴巴吸氣,吐氣的節奏,可由基礎的韻律呼吸練習
  5. 打水+划手+換氣 : 維持身體平衡、流線型

自由式入門訓練

以下可由 大浮板>小浮板>無浮板 練習

  1. 漂浮 : 雙手伸直貼耳朵,眼睛看地板

  2. 打水 : 以下又可分踢幾下(4、6、8、10、12…)換一次氣

    → 扶牆打水
    → 悶氣打水
    → 抬頭打水

  3. 划手 : 初學者建議先練習直臂划手

    → 原地划手練習
    → 雙手抓浮板 腳踢六下–>划左手–>再踢六下–>滑右手–>抬頭換氣 (循環以上動作)

  4. 換氣 : 肩膀轉出水面

    → 長短手 抓浮板 轉頭換氣
    → 左手抓浮板 右手放大腿 轉頭換氣
    → 左手抓浮板 右手放大腿 側踢
    → 左手抓浮板 右手放大腿 打水六下後–>轉側踢六下 (循環以上動作)

    ※ 造成換氣不順的原因,請參考 : 如何解決”自由式換氣不順”的問題

  5. 打水+划手+換氣

    → 左手抓浮板 打水六下–>只划右手轉頭換氣 (循環以上動作)
    → 左手抓浮板 打水六下–>只划右手轉頭–>側踢六下 (循環以上動作)
    → 左手抓浮板 打水六下–>先划左手–>再打水六下–>划右手轉頭換氣 (循環以上動作)

自由式進階訓練

  • 打水六下–>只划右手轉頭–>側踢六下–>頭轉回來 手划回來
  • 左手划兩下(其中一下換氣)–>右手划兩下(其中一下換氣)
  • 兩手放大腿旁 打水六下–>轉頭換氣(左右邊輪流)
  • 左手放大腿旁 只滑右手右邊換氣
  • 右手放大腿旁 只滑左手左邊換氣
  • 右手放大腿旁 划完左手–>轉右邊換氣
  • 左手放大腿旁 划完右手–>轉左邊換氣
  • 曲臂練習
  • 抬頭捷練習

自由式常見問題

自由式如何游得快?

增加滑手的速度,且每下滑手都要向後用力推水及向前延伸,而腳的部分向下壓水要有力量,搭配小幅度的換氣動作。另外,划手、打水及換氣的頻率需有一定的節奏,不能忽快忽慢,不然會很容易喘。

要怎麼輕鬆游自由式?

想要輕鬆游自由式,必須把呼吸調節好,也就是換氣的動作要順。划手的部分需要做好手部延伸的動作,而踢水不用太用力,輕輕踢保持身體平衡就好,划手跟踢水的頻率,建議可以划一下手踢三下腳。

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